¿Cómo evitar lesiones de rodilla en tu entrenamiento runner?

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La persona a la que le apasiona correr sabe que, antes o después, tendrá que tomar precauciones para evitar algo por desgracia muy popular entre los corredores: la lesión de rodilla. El 70% de las personas que practican la carrera a pie suele lesionarse en algún momento de su carrera. De este porcentaje, un 42% pertenece al síndrome patelofemoral o más conocido como la “rodilla del corredor”.  De esta manera, nos gustaría resaltar cinco consejos para evitar el deterioro de una de las partes más importantes del cuerpo para correr.

Utiliza buenas zapatillas

Para empezar, lo más importante es adecuar tus herramientas a las cualidades de tu cuerpo. Cada uno de nosotros tiene una pisada diferente y, por ello, debemos tener unas zapatillas diferentes, ajustadas a nuestras necesidades. Cuando vayas a comprar tus zapatillas para entrenar te aconsejamos que tengas en cuenta tu peso (cuanto más saludable sea, menos impacto sufrirá la rodilla al trote) y el kilometraje que vas a llevar a cabo. Una vez sabido esto, elegirás la zapatilla con las que consigas mayor estabilidad al pisar y una amortiguación perfecta en cada impacto.

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Entrenamiento de fuerza

Un entrenamiento para una carrera a pie no solo es salir a trotar o hacer series para mejorar la velocidad de nuestra marca. También es necesario entrenar la fuerza de cada uno de nuestros músculos para fijar la rodilla y que esta no sufra movimientos innecesarios. De esta manera, sería recomendable que, una vez a la semana, se incluyera en tu entrenamiento una sesión de gimnasio para fortalecer los músculos que recubren la rodilla.

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Además, se podrían sumar sesiones de entrenamiento funcional, como son las disciplinas de Crossfit, TRX o P90X. Son entrenamientos que entrenan la fuerza y resistencia en nuestro cuerpo y blindan la rodilla de musculatura, evitando lesiones futuras.

Hace poco, se llevó a cabo un estudio clínico sobre la eficacia de la membrana de huevo en deportes funcionales y de alta intensidad como el Crossfit. En este estudio se ha demostrado que el uso de la membrana de huevo ayuda en tan solo 10 días en la recuperación de los tejidos y lubrica las articulaciones en las personas que realizan este tipo de entrenamientos. Kaptium, preocupado por la recuperación activa de cada deportista, compuso Kaptium Post con membrana de huevo, glucosamina y sulfato de condroitina.

Nutre tus articulaciones

Todo deporte debe ir acompañado de una alimentación que nutra las necesidades que surjan en el cuerpo de la persona cuando haga ejercicio. De esta manera, es fundamental el aporte de líquidos, calcio, proteínas y vitaminas A, C y D, magnesio y zinc. Los omega-3 también deberían ser platos principales en nuestra dieta, por su efecto antioxidante y antiinflamatorio, favoreciendo la salud articular.

Además de estos nutrientes, sería muy recomendable aportar a nuestro cuerpo un extra de los componentes naturales de los cartílagos, como son la glucosamina y el condroitín sulfato, contenidos en las cápsulas de Kaptium Post. Mientras que la glucosamina es un nutriente que se encuentra en los cartílagos sanos con la función principal de restaurar el cartílago cuando se encuentra en reposo, el sulfato de condroitina ayuda a aumentar el ácido hialurónico, que apoya a la lubricación de las articulaciones.


No te sobreentrenes

Sin embargo, además de entrenar la fuerza, tener una equipación adaptada a nosotros y una dieta equilibrada, también deberíamos de tener en cuenta la importancia de un adecuado descanso. Todo deportista necesita, al menos, un día de descanso a la semana para que el cuerpo asiente la actividad y rinda mejor tras haberse recuperado de la fatiga muscular.

Sería ejemplar contar con objetivos pequeños para llegar a nuestra meta personal con una fecha tope para saber que tienes que esforzarte cada día, pero sin sobrepasar la carga de entrenamiento. Además, sería interesante mantener una constante, superándote poco a poco y no aumentar la intensidad del entrenamiento de una manera brusca.

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Calienta, estira y ¡ponte hielo!

Para terminar, un deportista es fundamental que tenga como rutina el calentamiento antes de empezar a ejercitarse y el estiramiento al final para descansar la musculatura. Asimismo, en el calentamiento se harán movimientos de rotación específicos para la rótula de la rodilla, con el objetivo de lubricar las articulaciones y preparar el movimiento para correr tiradas cada vez más largas. Como decíamos en el punto anterior, no es aconsejable aumentar la intensidad de manera repentina, solo un 10% en el entrenamiento en cada semana.

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Además, es aconsejable usar hielo para enfriar las articulaciones una vez que se ha terminado el estiramiento. Enfriar las articulaciones con frío durante 20 minutos bajará la inflamación producida por el esfuerzo y se conseguirá una recuperación mayor. Por otro lado, cuidado con el uso de rodilleras, porque la mayoría de las veces, más que ayudar, pueden atrofiar la musculatura al mantenerla fija de manera forzosa.

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