Cómo empezar a entrenar un ironman: 4 claves para tener éxito

foto kaptium preparar un triatlon

Hay un momento en la vida del atleta en el que se sobrepasa la treintena y se empieza a plantear cómo continuar su trayectoria deportiva. Ya sea por buscar nuevos retos o porque su físico cada vez es menos rápido, pero, por el contrario, más resistente. En el caso del triatleta, si observa que ha llegado a trabajar una resistencia anatómica suficiente, se planteará cómo entrenar un ironman. Por eso, y para todos aquellos que estéis en esta situación queremos presentaros las cuatro claves para llegar a meta.

Esta prueba requiere la paciencia del sabio, la constancia del atleta profesional y el sacrificio de una personalidad retadora y aventurera. Estas cualidades son fundamentales para llegar a superar una prueba pensada para un super hombre. El ironman es la prueba más dura del triatlón y el objetivo esencial es llegar a meta, no ser el primero. Hay que tener en cuenta que es mucho más exigente porque nos enfrentamos a una distancia mucho mayor que una prueba de triatlón (3,86 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de carrera a pie) y que la media de un triatleta amateur para terminar la prueba son entre 12-14 horas.

Dicho esto, en el blog de Kaptium hemos querido dedicar una entrada a resaltar lo más importante para preparar la prueba sin ningún incidente. Empecemos por el principio.

Gestiona tu tiempo

Lo primero que debe tener en cuenta la persona que se va a preparar para un ironman son las horas de entrenamiento que le debe dedicar semanalmente. Empezando por sesiones que completen las 15 – 20 horas de entrenamiento a la semana al principio, con el objetivo de ir aumentando las sesiones para llegar a un total de 25 – 30 horas de entrenamiento en el total semanal.

preparar un ironman kaptium

Concéntrate en la resistencia

Aumentar la resistencia sería nuestro primer propósito. Un atleta que decide hacer un ironman tiene que mantener una frecuencia cardiaca de un 75% constante, para no cargar su musculación hasta el punto de sentir fatiga. Para ello, los primeros cuatro meses de entrenamiento (tenemos que tener en cuenta que un ironman debe entrenarse con un año por delante, como mínimo) debería dedicarse mucho tiempo a las sesiones de musculación.

preparar un ironman kaptium 2  

La intención principal en este entrenamiento debe ser desarrollar la resistencia contra la fatiga y aumentar el nivel de nuestras fibras de contracción lenta para que, cada vez, alcancemos objetivos de entrenamiento más ambiciosos.

Trabaja las transiciones

En el triatlón se perfecciona el tiempo de las transiciones por ganar en la marca personal. Sin embargo, en un ironman no es tan importante, como decíamos antes, ser el primero, sino llegar sin ninguna lesión hasta el final. Por ello, al menos una vez a la semana, sería fundamental trabajar la transición bicicleta – carrera pie, para tener un cambio a la perfección sin que sufran nuestros músculos inferiores. Asimismo, podremos acostumbrar a las fibras de nuestros músculos al cambio de movimiento y fuerza.

foto kaptium preparar un triatlon

Organiza tus sesiones

Nuestro consejo es hacer sesiones completas de natación y bicicleta una vez a la semana, normalmente, los fines de semana para aquel que trabaja porque le puede dedicar más tiempo. Las sesiones completas de la carrera a pie recomendamos hacerlas a 5 semanas de la prueba para no desgastar las articulaciones y sufrir lesiones durante el entrenamiento. ¡Sería ideal animarse a correr una media maratón en los meses de entrenamiento para medir marcas y saber si habría que trabajar la carrera a pie con más intensidad o menos!

preparar un ironman

Y un último consejo…

En este blog hemos tratado con deportistas de élite que nos han contado sus experiencias en la preparación de pruebas tan importantes como estas y nos advirtieron que la mente debe ser la mitad del entrenamiento. Hay momentos, como la tirada en bicicleta, en los que pasarás 5-6 horas sin hablar con nadie y ahí es donde más claro tienes que tener tu objetivo. Has llegado para finalizar el ironman y disfrutarlo.

Así que cuídate al milímetro. Descansa las horas necesarias y cumple con los estiramientos pertinentes. Debes contar, por supuesto, con una alimentación saludable y equilibrada que deberás sustentar con suplementos diseñados para este tipo de pruebas. Si puedes buscar un hueco en tu agenda para visitar un fisioterapeuta que te ayude a descargar tensión muscular: hazlo. Y, como decíamos antes, sobre todo, ¡disfruta! Es una experiencia única.

De hecho, ¿has participado ya en algún ironman? ¡Anímate y cuéntanos cómo lo viviste!

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